低GI食物优先摄取做好血糖控制不发胖

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发布:2023-05-09 16:03 胖胖鱼 69 评论纠错/删除

低GI食物优先摄取做好血糖控制不发胖

近年来，缓和血糖上升速度进而帮助减肥的方法已经得到许多人认同，日本营养师冈田明子就提倡三餐应从GI值低的食物开始依序进食，借着控制血糖加速减肥的成效。

聪明减重从GI值低的食物开始吃

冈田明子曾发表一篇关于减重的观点，她提出当血糖急速上升时，体内的胰岛素为了降低血糖值而大量分泌。但你可能不知道，胰岛素具有储存脂肪的特性，因此必须控制胰岛素分泌，才能有效减缓体脂肪堆积。

然而，食物中的GI值指数与血糖上升的速度成正相关，GI值指数愈高则代表该食物的升糖速度愈快。在我们日常饮食中，以蔬菜的GI值低;接着是蛋、豆、鱼、肉等蛋白质;后是含糖量高的面类、米饭等主食。

以控制进食顺序的GI值减肥法，帮知名主播达成体重控制。采取的方式很简单，就是每餐的进食顺序先从蔬菜开始吃，其次是蛋白质，后才是淀粉类。不同于一般强迫控制碳水化合物摄取量的方法，依进食顺序控制饮食才能持久且不复胖。

掌握进食顺序提高蔬菜摄取量

冈田明子认为吃蔬菜时，可以和橄榄油等好油一起摄取，每次不超过10公克。不一定要使用橄榄油，其他饱和脂肪酸含量少的植物性油脂也是好油来源。不过，若女性因减重过头造成经期不顺或太久没报到的情况，则建议在食物中使用动物性油脂做为平日食用油，能有效促进荷尔蒙分泌顺畅，或可吃麻油鸡、猪肝汤等食补调整。

此外，冈田明子也提到，不要单吃米饭等碳水化合物，必须和蔬菜、蛋白质同时摄取，并可多加摄取菇类和海藻类、减少砂糖和味醂等调味料的使用量，并优先选择含鱼、肉、蛋及大豆制品等蛋白质的配菜先吃，不要先吃淀粉类。若能掌握这些原则，并依照GI值较低者递增进食，较不易使得血糖急速上升。

每日蔬菜、蛋白质、淀粉比=3：2：1

只是美食当前，很少人能够克制自己的冲动、依照顺序进食。营养师均建议，吃进高热量、GI值高的食物时，同时补充大量的蔬菜较能缓和血糖的快速上升，也不用太担心偶尔的聚餐就会使减肥之途前功尽弃。

并非所有人都适用这种依序进食的减肥法，若是胃口比一般人大的民众，则必须先从饮食减量着手。而一般民众及尿酸过高者，建议每日蔬菜、蛋白质和淀粉的比例为3：2：1。其实，提高蔬菜的摄取量不但能延长食物在肠胃消化的时间，进而缓和血糖上升速度，同时还能让体内空腹的时间往后拉长。

至于减重期间是否应该完全避免油脂类的摄取?其实人体每日仍须补充适量的油脂，否则会造成皮肤弹性不佳、湿疹、提高罹患皮肤癌机率、荷尔蒙分泌大乱，以及更容易感到饥饿等。此外，早餐一定要吃，且不能只吃淀粉类，应多摄取蛋白质，若能多摄取纤维质更好。而在正餐方面，则尽可能以米饭为主，少吃小吃代替三餐的主食。重要的是减重要减得健康，仍须多吃蔬菜，以及摄取足够的水分(每日摄取量=体重kg

× 35ml)，才能瘦出健康美!

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